Pet naučno potvrđenih rutina za digitalni reset
Sve više studija pokazuje da stalna digitalna stimulacija utiče na pažnju, pamćenje, kvalitet sna i sposobnost dubokog fokusiranja. Ipak, stručnjaci ističu da to ne znači da je naš mozak trajno „pokvaren“. Naprotiv.
Danas obrađujemo više informacija nego ikada ranije. Obaveštenja, kratki video-snimci, poruke, igrice, reklame i algoritmi koji se neprekidno bore za našu pažnju stvaraju stanje konstantne mentalne stimulacije. Posledice mnogi već osećaju: sve je teže zadržati koncentraciju, završiti zadatak bez prekidanja, učiti duže od nekoliko minuta ili jednostavno – odmoriti misli.
Ipak, postoji dobra vest. Mozak nije trajno promenjen. On je prilagodljiv.
Naučnici ovu sposobnost nazivaju neuroplastičnost – mogućnost mozga da tokom čitavog života menja svoje neuronske veze, usvaja nove obrasce ponašanja i „preuređuje” način na koji funkcioniše. Upravo zato stručnjaci danas sve više govore o svojevrsnom „reprogramiranju mozga“ – ne kroz magične trikove ili popularne internet savete, već kroz male, svakodnevne navike koje dokazano menjaju način na koji naš nervni sistem reaguje na svet oko sebe.
Poslednjih godina objavljeno je više istraživanja koja pokazuju da prekomerno vreme provedeno uz ekrane može biti povezano sa slabijom pažnjom, većim nivoom stresa, lošijim snom i češćim osećajem mentalnog zamora, naročito kod adolescenata. Istovremeno, studije iz oblasti neuronauke potvrđuju da čak i kratke promene u svakodnevnim rutinama mogu poboljšati fokus, regulaciju emocija i otpornost na stres.
Ne, nije neophodno potpuno se odreći tehnologije. Potrebno je samo dati mozgu priliku da se povremeno odmori od nje.
Evo pet jednostavnih rutina koje imaju ozbiljnu naučnu osnovu i koje mogu da primenjuju i mladi i odrasli.
1. Prošetajte bez slušalica – dozvolite mozgu da „misli naglas“
Za mnoge je danas gotovo nezamislivo izaći iz kuće bez muzike, podkasta ili razgovora preko telefona. Tišina je postala retkost.
Međutim, upravo u tim trenucima bez dodatne stimulacije aktivira se takozvana mreža podrazumevanog rada mozga (Default Mode Network – DMN). Reč je o sistemu moždanih regija koji je najaktivniji kada nismo fokusirani na spoljašnje zadatke, već kada mislimo, povezujemo informacije, prisećamo se ili tražimo kreativna rešenja.
Istraživači sa Univerziteta Stanford ističu da ovakvi periodi mirnije senzorne stimulacije omogućavaju mozgu da obradi veliki broj informacija koje smo prikupili tokom dana.
Zato sledeći put pokušajte da makar dvadeset minuta šetate bez telefona i bez slušalica. Obratite pažnju na zvuke grada, vetar, korake ili razgovore prolaznika. Možda ćete baš tada pronaći rešenje za problem koji vas već danima muči.
Za roditelje ovo može biti odlična zajednička aktivnost sa decom – bez fotografisanja, bez objava i bez potrebe da svaki trenutak bude zabeležen.
2. Ispraznite „RAM memoriju“ mozga pomoću papira i olovke
Kada nam je glava prepuna obaveza, misli često počinju da se vrte u krug. Upravo zato psiholog Džejms Penbejker (James Pennebaker), jedan od pionira istraživanja ekspresivnog pisanja, decenijama proučava kako nekoliko minuta pisanja može da utiče na mentalno zdravlje.
Njegova istraživanja pokazuju da zapisivanje misli i emocija pomaže da se smanji nivo stresa, dok mozak lakše organizuje informacije i prebacuje obradu emocija iz centara zaduženih za reakciju na stres ka delovima odgovornim za racionalno razmišljanje.
Ne morate voditi klasičan dnevnik.
Probajte tehniku 4–3–2–1:
- napišite četiri stvari na kojima ste zahvalni;
- tri cilja koja danas želite da ostvarite;
- dve brige koje želite da pustite;
- jednu najvažniju nameru za taj dan.
Sve traje svega pet minuta.
Mladi na ovaj način mogu da „izbace“ pritisak koji stvaraju društvene mreže, dok roditeljima ova rutina pomaže da rasterete glavu od svakodnevnog planiranja, obaveza i briga.
3. NSDR – odmor koji nije spavanje, ali menja način na koji se mozak oporavlja
Da li ste možda čuli za tehniku NSDR (Non-Sleep Deep Rest)?
Termin je popularizovao neurobiolog dr Endrju Huberman sa Univerziteta Stanford, a odnosi se na vođene tehnike dubokog odmora koje kombinuju kontrolisano disanje, opuštanje tela i usmeravanje pažnje.
Za razliku od popodnevne dremke, koja mnoge ostavi još umornijim, NSDR traje između deset i dvadeset minuta i ne podrazumeva spavanje.
Sve više istraživanja ukazuje da ovakav oblik odmora može doprineti bržem oporavku nervnog sistema, boljoj koncentraciji, smanjenju stresa i efikasnijem učenju zahvaljujući procesima neuroplastičnosti.
Ovo može biti odličan reset između učenja, treninga ili posla. Umesto da automatski posegnete za telefonom kada osetite umor, pokušajte da desetak minuta posvetite svom nervnom sistemu.
4. Prvih i poslednjih 30 minuta dana neka pripadnu vama, a ne telefonu
Način na koji započinjemo jutro često određuje ritam čitavog dana.
Ako je prva stvar koju uradimo posezanje za telefonom i otvaranje društvenih mreža, mozak odmah ulazi u režim stalnog prebacivanja pažnje – između poruka, snimaka, komentara i novih informacija.
Stručnjaci upozoravaju da ovakva navika otežava dugotrajnu koncentraciju i doprinosi osećaju da nam je pažnja neprestano „rascepkana“.
Zato mnogi psiholozi preporučuju jednostavno pravilo: prvih 30 minuta nakon buđenja i poslednjih 30 minuta pre spavanja telefon neka bude u drugoj prostoriji.
Umesto toga pročitajte nekoliko stranica knjige, stripa ili časopisa. Na prvi pogled deluje kao sitnica.
Ali upravo se kroz ovakve male navike postepeno menja način na koji mozak očekuje nagrade i reaguje na spoljašnje podsticaje. Ako ovu rutinu pretvorite u porodični izazov, mnogo su veće šanse da će je i deca prihvatiti. Teško je očekivati od tinejdžera da ostavi telefon ako odrasli rade upravo suprotno.
5. Zaustavite lavinu misli tehnikom 5–4–3–2–1
Kada smo pod stresom ili osećamo anksioznost, misli često počinju da „beže“ u budućnost ili se vraćaju na ono što je već prošlo.
U kognitivno-bihejvioralnoj terapiji jedna od najpoznatijih tehnika uzemljenja jeste metoda 5–4–3–2–1.
Možete je primeniti dok šetate do škole, fakulteta ili posla.
Pokušajte da uočite:
- pet stvari koje vidite;
- četiri koje možete da dodirnete;
- tri koje čujete;
- dve koje možete da pomirišete;
- jednu koju možete da okusite.
Ova jednostavna vežba vraća pažnju u sadašnji trenutak, prekida spiralu zabrinutosti i pomaže nervnom sistemu da se smiri. Istovremeno aktivira mehanizme koji doprinose osećaju sigurnosti i opuštenosti.
Najbolje od svega jeste što ne zahteva dodatno vreme. Samo nekoliko minuta drugačijeg načina razmišljanja u toku dana.
Ne morate menjati ceo život da biste promenili svoj mozak
Digitalni svet neće nestati. Telefone ne možemo, niti treba, potpuno da izbacimo iz života. Oni su postali važan alat za učenje, komunikaciju i posao.
Ali isto tako ne treba zaboraviti da je naš mozak evoluirao hiljadama godina u svetu koji nije imao beskonačno skrolovanje, obaveštenja na svakih nekoliko minuta i algoritme koji se neprekidno bore za našu pažnju.
Dobra vest je da mozak i dalje ume da se prilagodi. Svaki put kada napravimo pauzu od ekrana, prošetamo u tišini, zapišemo misli na papir ili provedemo nekoliko minuta potpuno prisutni u sadašnjem trenutku, mi zapravo treniramo svoje neuronske mreže da ponovo pronađu ravnotežu.
Ne morate početi sa svih pet rutina. Izaberite jednu. Radite je narednih sedam dana.
Možda ćete se iznenaditi koliko se fokus, raspoloženje i osećaj unutrašnjeg mira mogu promeniti zahvaljujući vremenu (od nekoliko minuta) koje ste odlučili da poklonite – sebi, umesto ekranu.
